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Tipps für Sport und Ernährung in den Wechseljahren
Fit für die nächsten Jahrzehnte - da spielen Ernährung und
Sport wesentliche Rollen. Jede Frau um die 50 kennt das: Plötzlich kneifen
Hosen und Röcke um den Bauch. Manche Frauen nehmen sogar recht spürbar
am ganzen Körper zu. Der Grund dafür ist das steigende Alter.
Von
Jahr zu Jahr wird der Stoffwechsel langsamer und Sie benötigen weniger
Energie. Frauen über 50 haben bei sitzender Tätigkeit einen
durchschnittlichen Tagesbedarf von ca. 1.700 kcal (Männer ca. 1.900 kcal).
Wer sein Ess- und Bewegungsverhalten nicht im Auge behält, nimmt leicht
immer mehr zu.
Ein wohl überlegter Speiseplan hält Sie schlank
Vermutlich wird es nötig sein, dass Sie Ihre Ernährung etwas umstellen. Am besten gehen Sie dabei behutsam vor. Zum Beispiel, indem Sie ungünstige Lebensmittel und Gewohnheiten nach und nach durch günstige ersetzen. Ein zu schneller Wechsel oder gar drastischer Verzicht auf eingespielte Gewohnheiten führt meist rasch zu Rückfällen.
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Die besten Tipps für Ihren Speiseplan:
- Viel Flüssigkeit tut gut. Auch wenn Sie keinen Durst spüren, über
den Tag verteilt rund zwei Liter möglichst kalorienarme Flüssigkeit
trinken. Zum Beispiel Wasser, Saftschorle, Kräuter- oder Früchtetee
ohne Zucker. Ein günstiger Nebeneffekt: Flüssigkeit dämpft Hungergefühle.
Alkohol hat übrigens die gegenteilige Wirkung. Er regt den Appetit an
und ist außerdem sehr kalorienreich.
- Obst, Gemüse und Salat statt als Beilage lieber als Hauptbestandteil
Ihrer Mahlzeiten einsetzen. So bekommen Sie viele wichtige Nährstoffe,
und können sich auf kalorienarme Weise satt essen.
- Tierische Fette aus Wurst, Fleisch, Speck, Käse, Sahne oder Butter
und Schmalz nach und nach reduzieren. Es ist gesünder, sie wo immer möglich
durch Magervarianten und pflanzliche Fette zu ersetzen. Leckere Milchprodukte
gibt es heute in vielen fettarmen Varianten. Auch mageres Puten- oder Rindfleisch
(am besten nur einmal pro Woche Fleisch) erlaubt eine leichte, doch vielseitige
Küche. Zur Abwechslung gehört idealerweise zweimal pro Woche Fisch
auf den Speiseplan. Sparsam hochwertiges Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl
verwenden, das kommt Ihrem Cholesterinspiegel zugute.
- Vollkorn schlägt Weißmehl. Versuchen Sie mal, mehr Vollkornprodukte
in die Küche einzuführen. Vollkorn liefert wertvolle Vitamine sowie
Ballaststoffe, die Ihre Verdauung anregen. Süßhunger lässt
sich auch mit Trockenobst, Datteln, Bananen oder anderen süßen Früchten
stillen. Schokolade, Kuchen und Kekse eignen sich eher als Ausnahme.
- Genießen macht den Unterschied. Ideal ist es, wenn Sie bewusst und in Muße essen. So geraten Sie nicht so leicht in Gefahr, zu schnell zu viel zu essen. Die Abendmahlzeit liegt am besten mindestens zwei, drei Stunden vor dem Schlafengehen und ist möglichst leicht. Ihr Körper braucht zwischen den Mahlzeiten Zeit zum Verdauen – also besser nur selten naschen.
Bewegung fördert das Wohlbefinden
Sie kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass Sie ein paar Extrakalorien problemlos wegstecken. Herz und Kreislauf kommen in Schwung, Muskeln, Knochen und Gelenke bleiben fit. Sie fühlen sich wohler, leistungsfähiger und sind besser gelaunt.
Faustregel Nummer eins lautet: regelmäßig bewegen. Also täglich dreißig Minuten oder mindestens vier Mal die Woche 45 Minuten. Sich jeden Tag (mehrmals) zehn Minuten flott zu bewegen, ist immer noch besser als die Woche über gar nichts zu tun und dann einmal zwei Stunden zu sporteln.
Faustregel Nummer zwei lautet: Sie werden nur durchhalten, was Ihnen Spaß macht. Alles, wozu man sich zwingen muss, bleibt über kurz oder lang auf der Strecke. Wer also gerne tanzt, kann einen Tanzkurs belegen. Wer lieber spazieren geht, sollte das tun – nur vielleicht ein klein wenig flotter als bisher. Jeder Sport ist gut, so lange Sie sich dabei wohl fühlen und ihn auch ausüben. Selbst in den Alltag lässt sich Bewegung einbauen: Treppe statt Lift, zu Fuß oder mit dem Rad zum Bäcker, aus dem Bus eine Station früher aussteigen...
Wer neu mit einer Sportart beginnt oder schon seit vielen Jahren nichts mehr gemacht hat, spricht besser erst mit dem Arzt. Manchmal ist es günstiger, alles etwas langsamer anzugehen oder bestimmte Sportarten zu meiden. Ideal ist meistens sanfter Ausdauersport wie Walken, Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking oder Skilanglauf. Sowie zwei- bis dreimal die Woche leichter Kraftsport – entweder im Fitness-Studio oder als Gymnastik.
| Wie viele Kalorien Bewegung verbrennt,
hängt vom Gewicht (je leichter, desto weniger) und von der Ausdauer ab. In je zehn Minuten verbrauchen Sie bei ca. 60 kg Körpergewicht für |
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| leichte Hausarbeit | 35 kcal |
| Autofahren | 41 kcal |
| Joggen (10 km/h) | 90 kcal |
| Tanzen | 130 kcal |
| Treppensteigen | 150 kcal |
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